Mọi người cần ngủ bao nhiêu?

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
- Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho hoạt động bình thường của hầu hết các hệ thống sinh lý, bao gồm cả hệ thống tim mạch, phổi, tiêu hóa và miễn dịch. 
- Quan trọng nhất, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một loạt các hoạt động của não bộ, bao gồm nhận thức, tập trung, trí nhớ và học tập cũng như cảm xúc.

- Thiếu ngủ lâu dài có thể dẫn đến sự phát triển và quản lý kém của một số bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và trầm cảm.  

- Ngay cả khi thiếu ngủ tối thiểu cũng có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, thiếu chú ý và tập trung, tâm trạng thấp và lo lắng. Tất cả những yếu tố này gọi chung có thể ảnh hưởng đến các hoạt động bình thường hàng ngày. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến suy nhược nghiêm trọng về tinh thần và thể chất.  

- Trong khi ngủ, cơ thể trải qua trạng thái nghỉ ngơi. Bộ não hoạt động tích cực để duy trì sự cân bằng nội môi của các quá trình sinh lý quan trọng. Giấc ngủ phục hồi này là điều cần thiết để duy trì năng suất ban ngày tối ưu và khả năng giao tiếp xã hội.
Ngủ bao nhiêu là cần thiết?
- Số lượng giấc ngủ cần thiết mỗi đêm phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể của một người.  

- Theo hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, một người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ khoảng 9 - 14 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn. Chúng cần ngủ nhiều hơn để tăng trưởng và phát triển.

- Đối với thanh thiếu niên, thanh niên và người lớn, nên ngủ khoảng 7 - 10 tiếng. Những người từ 65 tuổi trở lên cũng được khuyến nghị ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi đêm.      

- Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia mô tả thời lượng ngủ ban đêm lý tưởng mà một người cần cho sức khỏe tổng thể. Những khuyến nghị này đã được đưa ra dựa trên một số nghiên cứu khoa học đã được xác thực điều tra tác động của thời lượng ngủ đối với các kết quả sức khỏe chính. Tuy nhiên, thời lượng ngủ thực tế có thể khác nhau ở mỗi người.
Những người có tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc những người có mức tiêu hao năng lượng hàng ngày cao, có thể cần ngủ nhiều hơn số giờ khuyến nghị. Tương tự, những người tham gia vào các dịch vụ cảnh giác cao có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường.

- Những người bị rối loạn giấc ngủ hoặc những người nghiện caffein hoặc các chất thúc đẩy sự tỉnh táo khác, có thể bị thay đổi kiểu ngủ và giấc ngủ kém chất lượng. Thời lượng ngủ tối ưu ở những người này có thể khác với số lượng khuyến nghị.  

Dấu hiệu của việc thiếu ngủ là gì?
- Thiếu ngủ là tình trạng không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Triệu chứng thiếu ngủ phổ biến nhất là buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

- Những người bị thiếu ngủ có thể gặp một số triệu chứng trong giờ thức dậy, bao gồm thiếu chú ý và tập trung, giảm khả năng suy nghĩ và lý luận, giảm chức năng ghi nhớ, khả năng ra quyết định kém, thiếu năng lượng và thay đổi tâm trạng (lo lắng, kích thích và cảm xúc đau buồn).   

- Cường độ và tần suất của các triệu chứng này phụ thuộc chủ yếu vào mức độ thiếu ngủ. Một số người dễ phát triển các triệu chứng hơn do cấu tạo di truyền của họ. Ngược lại, một số chất thúc đẩy sự tỉnh táo, chẳng hạn như caffein, có thể làm lu mờ các triệu chứng thiếu ngủ.  

Cách cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ 
- Để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều quan trọng là phải phát triển và tuân theo các thói quen ngủ tốt, thường được gọi là “vệ sinh giấc ngủ”.

- Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt cùng một lịch trình ngủ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nên có một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy. Một lịch trình ngủ ổn định giúp tránh những biến động về thời gian ngủ ban đêm.      
- Có thể thực hiện nghiêm túc lịch trình ngủ bằng cách thiết lập các ranh giới trong cuộc sống nghề nghiệp và xã hội. Thời gian làm việc kéo dài hoặc xã hội hóa rộng rãi có thể tác động tiêu cực đến vệ sinh giấc ngủ.    

- Một thói quen đi ngủ ổn định là điều quan trọng để giữ cho tinh thần luôn ở trạng thái thích hợp trước khi ngủ. Một thói quen trước khi đi ngủ nên bao gồm một vài bước yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, mặc quần áo ban đêm và đánh răng.  

- Phòng ngủ nên có không gian yên tĩnh, thoải mái và có ánh sáng mờ hoặc tối là lý tưởng để thư giãn. Nhiệt độ phòng ngủ vừa phải luôn phải được duy trì. Giường, nệm và gối phải ấm cúng và thoải mái.    

- Để giấc ngủ không bị gián đoạn, điều quan trọng là phải tắt các thiết bị điện tử, bao gồm TV, máy tính xách tay và điện thoại di động, ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Những thiết bị như vậy kích thích não bộ, và ánh sáng phát ra từ những thiết bị này can thiệp vào nhịp sinh học.  
- Nên tránh dùng các bữa ăn có hàm lượng calo cao, cà phê và rượu trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhiều có thể gây ra cảm giác khó chịu vào ban đêm. Rượu có thể ảnh hưởng đáng kể đến chu kỳ giấc ngủ và chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Tương tự, cà phê hoạt động như một chất kích thích khiến cơ thể luôn ở trạng thái tỉnh táo trong một thời gian dài.  

- Ngủ trưa dài vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Vì vậy, thời gian ngủ trưa chỉ nên hạn chế tối đa là 30 phút. Để có một giấc ngủ đúng vào ban đêm, tốt hơn hết là bạn nên tránh ngủ trưa vào buổi chiều muộn.

- Hoạt động thể chất vào ban ngày cũng giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng vào ban đêm. Tương tự, thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp duy trì nhịp sinh học, điều này rất quan trọng để có giấc ngủ ban đêm không bị gián đoạn.