Vitamin C là gì?
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nó không thể được lưu trữ trong cơ thể và chúng ta phải lấy nó từ các nguồn thực phẩm.
- Mặc dù tác dụng có lợi của trái cây và rau quả giàu vitamin C đã được công nhận từ lâu, nhưng mãi đến năm 1933 mới được phân lập một cách khoa học.
Chức năng sinh lý
- Vitamin C đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất collagen trong cơ thể, là một loại protein cần thiết cho các mô khác nhau bao gồm da, gân, dây chằng, mạch máu, xương và sụn. Nó được biết đến với vai trò trong quá trình phát triển và sửa chữa mô.
- Ngoài ra, vitamin C là một chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Điều này rất quan trọng vì các gốc tự do tích tụ trong cơ thể theo thời gian có liên quan đến quá trình lão hóa và các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim và viêm khớp.
- Nó cũng giúp ngăn ngừa một số bệnh có khả năng gây tử vong như bệnh còi và có thể giúp giảm thời gian của các triệu chứng của cảm lạnh thông thường.
Sự thiếu hụt
- Khi chế độ ăn uống không đủ vitamin C, quá trình sản xuất collagen bị gián đoạn và không thể thay thế lượng collagen cần thiết, dẫn đến sự phân hủy các mô.
- Điều này dẫn đến tình trạng sức khỏe được gọi là bệnh còi, có thể trực tiếp do thiếu Vitamin C.
- Các triệu chứng của bệnh còi có thể bao gồm:
- Đau cơ, đặc biệt là ở chân
- Đau khớp
- Mệt mỏi
- Đỏ trên da
- Nướu bị sưng và có thể chảy máu
- Khó thở
- Tất cả vitamin C cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể cần đến từ việc tiêu thụ chế độ ăn uống hàng ngày, vì nó không thể được sản xuất hoặc lưu trữ trong cơ thể.
- Mặc dù sự thiếu hụt vitamin C và dẫn đến các triệu chứng của bệnh còi là không phổ biến trong xã hội ngày nay, nhưng tỷ lệ này lại cao hơn ở những nhóm dân cư đặc biệt ít tiếp cận với trái cây tươi và rau quả. Những người cao tuổi, nghiện ma túy hoặc có thu nhập thấp dễ bị hơn.
Thặng dư
- Tiêu thụ một lượng lớn vitamin C không được coi là mối quan tâm lớn đối với sức khỏe vì nó là một loại vitamin hòa tan trong nước được bài tiết qua nước tiểu khi dùng quá mức. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các triệu chứng với liều cao (hơn 2000 mg mỗi ngày) như:
- Lợi tiểu
- Bệnh tiêu chảy
- Khí ga
- Buồn nôn
- Vitamin C cũng làm tăng hấp thu sắt từ thức ăn. Mặc dù điều này có thể là một khía cạnh có lợi ở một số dân số, nhưng những người bị bệnh huyết sắc tố sẽ có nhiều khả năng tích tụ sắt trong cơ thể hơn và nên tránh bổ sung vitamin C.
- Ngoài ra, phụ nữ mang thai không nên dùng liều lượng lớn vitamin C, vì trẻ sơ sinh có thể bị bệnh còi xương hồi phục khi sinh do lượng vitamin C giảm.
Cảm cúm
- Vitamin C thường được khuyến khích để giúp ngăn ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học ủng hộ khuyến nghị này còn mâu thuẫn.
- Có vẻ như dùng nhiều liều vitamin C trong ngày khi các triệu chứng ban đầu của cảm lạnh có thể có hiệu quả trong việc rút ngắn thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Tuy nhiên, dùng vitamin C như một phương pháp phòng ngừa đã không được chứng minh là làm giảm tần suất cảm lạnh thông thường.
Nguồn dinh dưỡng
- Mặc dù lượng thức ăn được khuyến nghị vẫn còn trong cuộc tranh luận, hầu hết các học viên đồng ý rằng khoảng 45-90 mg / ngày là một lượng thích hợp trong hầu hết các quần thể. Tăng liều để sử dụng để điều trị cảm lạnh thông thường từ 200 đến 2000 mg / ngày thường được chia thành ba liều.
- Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây tươi và rau quả, bao gồm:
- Quả mọng
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Dưa lưới
- Súp lơ trắng
- Bưởi
- Trái kiwi
- Rau lá xanh
- Xoài
- Quả cam
- Đu đủ
- Ớt
- Quả dứa
- Những quả khoai tây
- Cà chua
- Bí đao
- Dưa hấu
- Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống bình thường với đủ trái cây và rau quả.
Viên bổ sung vitamin C tại đây